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男性健身增肌少不了的蔬菜食譜

點閱數:25  日期:2017-07-17  【友善列印
生活中,正如女人愛美一樣,男人也有愛美之心,不過男人的愛美追求不在于裝扮上,而是踏踏實實地健身塑形,擁有一身健壯肌肉是男人健身的終極目的。想要增肌除了堅持的進行健身外,飲食上同樣不可忽略,蔬菜的攝入量是很重要的,男性健身的運動食譜中,蔬菜的攝入能夠幫助男性起到哪些作用呢?此外,男性健身吃什么食物好?

蔬菜能促進健身

某些蔬菜,如椰菜和卷心菜,由于含有植物素成分,能發揮抗雌激素作用。這對運動員非常有用,因為低雌激素水準有助于減少身體脂肪和水分潴留,提高睪丸酮水準。因此在日常健身時,要有規律地食用蔬菜,當過度健身或者感到疲勞時,應相應加大攝入量。

如果運動員正在限制飲食,減少卡路里的攝入量的同時還要吃下足夠的食物,蔬菜能夠助你一臂之力。在此期間,將蔬菜食用量提高到每天6杯。當卡路里大幅度減少的時候,重要的維生素和礦物質的攝入量很可能也會受到影響,這時,低脂的蔬菜能有效免除饑餓感。

男性健身宜吃多種蔬菜

許多運動員只吃菠菜或者花椰菜。這比不吃或只吃一點要好得多,但是如果再加一些別的蔬菜,效果會更好。把所有喜歡的蔬菜種類、甚至一些了解不多的蔬菜種類都添加到食譜中去。如:蘆筍、椰菜、卷心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒、菠菜和南瓜。

所有蔬菜幾乎都富含纖維素,纖維素是一種很難消化的碳水化合物,也是一種常被忽視的健身必須營養素。它不會給身體帶來額外的卡路里,而且對肌肉生長有著很大好處。它的作用體現在兩個方面。首先,使碳水化合物以更慢的速度進入體內,將體內的血糖水準保持在一定程度。如果血糖水準不穩定,身體就會釋放出大量的皮質激素,這是一種新陳代謝激素,不僅會分解肌肉,還會增加恢復的難度。其次,纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔并提高工作效率。同時這還有利于蛋白質的吸收。

男性健身吃什么食物好

1、洋蔥

生洋蔥能呵護你的肌肉。它能對抗由于大強度訓練產生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥,使肌肉中的營養物質流失。當洋蔥與其他促進肌肉生長的營養物質一起攝入時會提高肌肉的營養吸收量。

建議:力量訓練之后,可用生洋蔥夾在雞肉三明治中食用。

2、木瓜

木瓜富含的鉀能夠提高肌肉的收縮能力。木瓜酶對蛋白質的消化有促進作用,能夠改善蛋白質的吸收、存留與肌肉生長。所以木瓜應該在高蛋白飲食中占有一席之地。

建議:每次食用蛋白質的同時,吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果。

3、黑豆

黑豆是種能夠讓你精力充沛的食品。和其他豆類相比,黑豆含有的纖維素更多,它能夠有效地填充你的胃,并產生飽足感,避免了過量的碳水化合物攝入。同時,黑豆中含有一種結構非常復雜的碳水化合物,當在體內轉化成能量時就會讓你維持一整天的精力。

建議:每周早餐喝兩次黑豆粥,讓身體“high”起來。

4、牛肝

要知道牛肝是營養最豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進肌肉生長;肉毒堿促進雄性激素的分泌與脂肪代謝;b族維生素參與能量代謝;鐵增強了肌紅蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪與熱量,且沒有碳水化合物。

5、白面包

關于白面包的說法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快,因而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面,對于追求肌肉體積的健身愛好者來說,快速消耗吸 收又是有益的。在訓練前后攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解,尤其是當它與蛋白質同時攝入的時候,幾片白面包與無脂奶酪同吃可以創造一個有利于肌肉生長的內環境。

建議:在健身訓練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪,訓練后吃3~4片面包夾果醬,外加乳清蛋白奶昔。